Salad trộn không chỉ là món khai vị hấp dẫn mà còn là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang theo đuổi lối sống lành mạnh. Với nguyên liệu tươi ngon, cách chế biến đơn giản và hương vị thanh mát, món salad giúp cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ giữ dáng và giải nhiệt hiệu quả. Trong bài viết này, eatgo.vn sẽ gợi ý 3 cách làm salad trộn dễ thực hiện tại nhà – vừa ngon miệng, vừa tốt cho sức khoẻ, lại không mất quá nhiều thời gian chuẩn bị.
Mục lục
Ăn salad có tác dụng gì?
Salad là món ăn kết hợp từ rau củ quả tươi và nhiều nguyên liệu giàu dinh dưỡng khác, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Salad chứa hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, các loại rau xanh, củ quả có trong salad còn cung cấp dồi dào vitamin (như vitamin A, C, K) và khoáng chất (như kali, magie), giúp tăng cường sức đề kháng và duy trì làn da khỏe mạnh.
Đặc biệt, với những ai đang trong quá trình giảm cân hoặc duy trì vóc dáng, salad là một lựa chọn lý tưởng. Món ăn này thường có lượng calo và chất béo rất thấp nhưng lại giàu dinh dưỡng, giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả mà không bị thiếu hụt năng lượng. Ngoài ra, việc ăn salad thường xuyên còn góp phần hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể một cách bền vững.
Tổng hợp cách làm salad giàu protein và ít calo
1. Cách làm salad ức gà
Nguyên liệu chuẩn bị
- 100g tôm tươi
- 200g ức gà
- 1 quả trứng gà
- 1 quả dưa chuột
- 8 quả cà chua bi
- 1 bông xà lách rocket (hoặc xà lách thường nếu không có)
Gia vị làm sốt:
- 3 thìa canh dầu ô liu
- 5 thìa canh giấm táo
- 3 thìa canh xì dầu
- 1 thìa canh mật ong
- 1 ít tiêu xay
Các bước thực hiện
Bước 1. Pha nước sốt salad
Trong một bát nhỏ, bạn cho vào:
- 3 thìa dầu ô liu
- 5 thìa giấm táo
- 3 thìa xì dầu
- 1 thìa mật ong
- 1 ít tiêu xay
- Sau đó khuấy đều tay cho đến khi các nguyên liệu hòa quyện thành hỗn hợp đồng nhất.
Bước 2. Sơ chế và chế biến nguyên liệu
Tôm:
- Rửa sạch, bóc vỏ và bỏ đầu.
- Luộc tôm với nước sôi trong khoảng 3–5 phút cho chín tới => Sau đó vớt ra, để nguội.
Ức gà:
- Rửa sạch, luộc chín trong khoảng 15 phút (có thể cho thêm chút muối để thịt đậm đà hơn).
- Khi thịt chín, vớt ra để nguội rồi cắt thành miếng nhỏ vừa ăn.
Trứng gà:
- Luộc chín (khoảng 8–10 phút), bóc vỏ rồi cắt làm 4 miếng.
Cà chua bi:
- Rửa sạch, cắt đôi theo chiều dọc.
Dưa chuột:
- Rửa sạch, cắt bỏ hai đầu, có thể gọt vỏ (nếu thích), sau đó thái lát mỏng.
Xà lách:
- Rửa sạch, để ráo nước rồi cắt khúc vừa ăn.
Bước 3. Trộn salad
- Cho tất cả nguyên liệu đã sơ chế (tôm, thịt gà, trứng, cà chua, dưa chuột, xà lách) vào một tô lớn.
- Rưới nước sốt đã pha lên trên.
- Rắc thêm chút tiêu xay nếu muốn đậm vị hơn.
- Trộn nhẹ tay để tránh làm nát nguyên liệu.
2. Salad bắp cải tím trộn dầu giấm
Nguyên liệu chuẩn bị
- 1/2 bắp cải tím
- 200g thịt ba rọi (ba chỉ)
- 1 quả táo (loại ngọt hoặc chua nhẹ đều được)
- 2 củ cà rốt
- 1 quả chanh
- 2 muỗng canh giấm táo
- 3 muỗng canh dầu ăn (dầu thực vật hoặc dầu olive)
- 1 muỗng canh mật ong
- 1 thìa cà phê muối
- Một ít hành lá và ngò rí (rau mùi)
Cách làm
Bước 1: Sơ chế nguyên liệu
Bắp cải tím:
- Lặt bỏ lá già hoặc dập.
- Thái sợi mỏng rồi ngâm trong nước muối loãng khoảng 5 phút để bớt hăng và giữ được độ giòn => Vớt ra để ráo.
Cà rốt:
- Gọt vỏ, thái lát mỏng rồi tiếp tục thái thành sợi.
Táo:
- Gọt vỏ, bỏ lõi, cắt lát mỏng rồi thái sợi.
- Nên ngâm qua nước muối pha loãng để táo không bị thâm.
Thịt ba rọi:
- Rửa sạch (có thể chà qua với muối), cho vào nồi luộc cùng 1–2 lát gừng để khử mùi và làm dậy mùi thơm.
- Khi thịt chín, vớt ra để nguội rồi thái hoặc xé sợi nhỏ.
Hành lá, ngò rí:
- Nhặt sạch lá úa, rửa rồi để ráo.
- Sau đó cắt khúc khoảng 2cm.
Bước 2: Pha nước trộn salad
Trong một tô nhỏ, cho các nguyên liệu sau vào:
- 1 muỗng canh mật ong
- 2 muỗng canh giấm táo
- 3 muỗng canh dầu ăn
- 1 thìa cà phê muối
- Nước cốt 1 quả chanh
- Khuấy đều cho đến khi gia vị hòa quyện thành hỗn hợp đồng nhất.
Bước 3: Trộn salad
- Chuẩn bị một âu lớn, cho lần lượt: bắp cải tím, cà rốt, táo, thịt ba rọi, hành lá và ngò rí vào.
- Rưới phần nước trộn đã pha lên toàn bộ nguyên liệu.
- Mang bao tay nilon, trộn đều nhẹ nhàng trong khoảng 2–3 phút để rau củ thấm vị.
Thành phẩm
- Salad bắp cải tím sau khi trộn có màu sắc bắt mắt, mùi thơm hấp dẫn.
- Khi ăn, bạn sẽ cảm nhận được vị chua nhẹ của giấm và chanh, vị ngọt thanh từ mật ong hòa quyện cùng độ giòn của rau củ, xen lẫn chút béo mềm từ thịt ba rọi – cực kỳ cuốn.
Mẹo nhỏ: Bạn có thể thêm dưa leo thái mỏng hoặc vài quả cà chua bi nếu muốn món ăn thêm phong phú và nhiều màu sắc hơn nhé.
Kết luận
Chỉ với vài bước đơn giản, bạn đã có ngay những món salad trộn thanh mát, giàu dinh dưỡng để thưởng thức mỗi ngày. Dù là món ăn kèm hay bữa chính nhẹ nhàng, salad luôn là lựa chọn lý tưởng cho một thực đơn lành mạnh. Hy vọng 3 công thức trên sẽ giúp bạn thêm cảm hứng vào bếp và biến bữa ăn trở nên tươi mới hơn.
