Khi nhắc đến vitamin C, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến cam, chanh, quýt những loại trái cây họ cam quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng có nhiều loại thực phẩm khác, thậm chí không phải trái cây lại chứa hàm lượng vitamin C cao hơn cả cam. Nếu bạn đang tìm cách bổ sung vitamin C hiệu quả cho thực đơn hằng ngày, hãy cùng eatgo.vn khám phá những nguồn thực phẩm giàu vitamin C đáng ngạc nhiên qua bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Top 10 thực phẩm giàu vitamin C hơn trái cây họ cam
1. Ớt chuông đỏ
Ít ai biết rằng ớt chuông đỏ không chỉ đẹp mắt mà còn chứa lượng vitamin C gấp gần 3 lần cam. Trung bình 100g ớt chuông đỏ cung cấp khoảng 190mg vitamin C, trong khi cam chỉ khoảng 53mg. Ngoài ra, loại rau này còn rất giàu chất chống oxy hóa như beta-carotene, hỗ trợ tăng cường miễn dịch và tốt cho mắt.
Gợi ý sử dụng:
- Làm salad tươi sống
- Nướng chung với rau củ
- Xào với thịt bò hoặc gà
2. Cải xoăn (kale)
Cải xoăn vốn nổi tiếng là thực phẩm siêu dinh dưỡng, và một trong những lý do là vì hàm lượng vitamin C ấn tượng. Chỉ cần 100g cải xoăn sống đã cung cấp khoảng 120mg vitamin C, vượt xa nhiều loại trái cây.
Gợi ý sử dụng:
- Làm sinh tố xanh
- Trộn salad hoặc xào nhanh với tỏi
- Nướng giòn như snack ăn vặt
3. Bông cải xanh (súp lơ xanh)
Không chỉ là nguồn vitamin K, folate và chất xơ dồi dào, bông cải xanh còn chứa tới 89mg vitamin C trong mỗi 100g. Đặc biệt, vitamin C trong bông cải xanh khá bền khi nấu nhanh với lửa lớn.
Gợi ý sử dụng:
- Luộc hoặc hấp nhẹ ăn kèm nước mắm chanh tỏi
- Xào với thịt hoặc hải sản
- Làm súp bông cải và khoai tây
4. Rau mùi tây (parsley)
Chỉ 2 muỗng canh rau mùi tây tươi đã cung cấp khoảng 10mg vitamin C, và 100g rau này có đến 130–140mg vitamin C – một con số rất ấn tượng. Ngoài ra, mùi tây còn hỗ trợ thanh lọc cơ thể và làm mát gan.
Gợi ý sử dụng:
- Rắc lên món súp, mì hoặc salad
- Làm sốt chimichurri cho các món nướng
- Trộn cùng dầu olive và chanh để làm nước sốt rau củ
5. Cải Brussels (bắp cải tí hon)
Loại rau này chứa khoảng 85mg vitamin C/100g, kèm theo chất xơ, vitamin K và axit folic. Cải Brussels là lựa chọn lý tưởng cho người ăn uống lành mạnh, đặc biệt là trẻ em nếu được chế biến hợp vị.
Gợi ý sử dụng:
- Nướng với dầu olive và phô mai Parmesan
- Luộc chín rồi trộn salad ấm
- Xào cùng tỏi và hạt điều
6. Quả lý gai (gooseberry)
Lý gai, đặc biệt là loại Ấn Độ (amla), chứa lên tới 300–450mg vitamin C/100g – một trong những loại quả giàu vitamin C nhất thế giới. Lý gai thường được dùng trong các bài thuốc Đông – Áyurveda để tăng cường miễn dịch, làm đẹp da và chống viêm.
Gợi ý sử dụng:
- Dùng dưới dạng bột, pha trà hoặc nước uống
- Nấu cùng thảo mộc làm món hầm thải độc
- Làm mứt lý gai hoặc dầm với muối ớt
7. Đu đủ
Một nửa quả đu đủ cỡ vừa chứa tới 95mg vitamin C, cùng với enzyme papain giúp hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, đu đủ còn giàu vitamin A và chất xơ, rất phù hợp cho người ăn uống lành mạnh.
Gợi ý sử dụng:
- Ăn sống như tráng miệng
- Trộn gỏi kiểu Thái
- Làm sinh tố đu đủ – chuối
8. Ổi
Một quả ổi trung bình có thể chứa đến 200–230mg vitamin C, cao hơn nhiều lần so với một quả cam. Thêm vào đó, ổi còn chứa nhiều chất xơ và ít đường, rất phù hợp với người đang kiểm soát cân nặng hoặc tiểu đường.
Gợi ý sử dụng:
- Ăn tươi kèm muối ớt
- Ép lấy nước uống cùng bạc hà
- Trộn cùng các loại trái cây khác thành món trái cây dầm
9. Kiwi
Một quả kiwi cỡ trung bình (khoảng 100g) cung cấp khoảng 92–100mg vitamin C, vượt trội hơn cam. Kiwi còn rất giàu chất xơ, kali, vitamin E và có chỉ số đường huyết thấp, phù hợp với người ăn kiêng hoặc bệnh tiểu đường.
Gợi ý sử dụng:
- Ăn tươi hoặc trộn cùng sữa chua
- Làm nước ép hoặc sinh tố detox
- Trang trí lên bánh ngọt, salad hoa quả
10. Dâu tây
100g dâu tây chứa khoảng 59mg vitamin C, nhỉnh hơn cam. Ngoài ra, dâu tây còn chứa nhiều anthocyanin – chất chống oxy hóa giúp làm đẹp da và bảo vệ tim mạch.
Gợi ý sử dụng:
- Ăn kèm sữa chua hoặc granola
- Làm mứt dâu homemade ít đường
- Chế biến bánh tart dâu hoặc salad rau củ trái cây
Một số lưu ý khi chế biến thực phẩm giàu vitamin C
- Vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ cao, ánh sáng và oxy. Vì vậy, nên chế biến nhẹ như hấp nhanh, xào nhanh hoặc ăn sống nếu phù hợp.
- Không nên ngâm quá lâu trong nước vì vitamin C tan trong nước – dễ bị hao hụt.
- Kết hợp thông minh: Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với nguồn sắt thực vật như đậu lăng, rau bina giúp tăng hấp thụ sắt tốt hơn.
Kết luận
Cam, chanh tuy giàu vitamin C nhưng không phải là lựa chọn duy nhất. Những loại thực phẩm được chúng tôi đề cập trên đều giúp bạn bổ sung vitamin C tự nhiên, hiệu quả và đa dạng hơn trong khẩu phần ăn. Hãy thử thay đổi và sáng tạo trong bữa ăn hằng ngày – vừa ngon miệng lại vừa tăng cường sức đề kháng một cách lành mạnh. Đừng quên theo dõi chúng tôi để khám phá thêm nhiều thông tin dinh dưỡng hữu ích thú vị khác nhé!
