Ăn gì tăng cơ giảm mỡ là thắc mắc của hầu hết mọi Gymer. Top 30 loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ dưới đây sẽ giúp mọi người có được thân hình cân đối, khỏe mạnh, đầy sức hấp dẫn. Ngoài việc xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh cùng các thực phẩm có khả năng tăng cơ thì chúng ta cũng cần ăn nghỉ ngơi và tập luyện một cách khoa học.
Mục lục
1. Ức gà
Thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ đầu tiên chúng ta nên sử dụng đó chính là thịt ức gà. Phần ức gà là bộ phận nhiều thịt nạc nhất trong cấu tạo con gà.
Chúng chứa một hàm lượng protein cực kỳ lớn, cứ khoảng 85g ức là có tới 26g protein chất lượng cao. Lượng protein này sẽ làm cho cơ bắp rắn rỏi hơn và còn có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
2. Trứng gà
Trong trứng cũng có chứa lượng protein tương đối cao, cùng với đó là những chất béo lành mạnh. Vì thế, người tập Gym luôn luôn ưu tiên sử dụng trứng gà trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của mình.
Tham khảo: Ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh và an toàn nhất?
Việc sử dụng trứng gà đúng cách, đều đặn mang đến cho bạn một thân hình cân đối, cơ bắp, săn chắc, giảm tối đa lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
3. Cá hồi
Nói đến những thực phẩm giúp chúng ta tăng cơ lành mạnh không thể nào thiếu đi cá hồi. Theo ước tính, cứ khoảng 85g cá hồi có tới 2g axit béo Omega 3 và 17g protein, cùng với đó là một số vitamin quan trọng khác.
Omega 3 có vai trò quyết định tới sức khỏe, tăng cường hiệu quả tăng cơ bắp cho người dùng. Ăn cá hồi thường xuyên cũng giảm đi nguy cơ thừa cân, béo phì ngoài ý muốn.
4. Cá ngừ
Tương tự như cá hồi, cá ngừ có khoảng 20g protein trong một khẩu phần khoảng 85g cá tươi. Loại cá biển này còn chứa lượng lớn vitamin B12, B6, vitamin A.
Đây đều là những dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe, giúp tăng năng lượng. Chúng làm cho cơ bắp săn chắc, làm chậm lại quá trình lão hóa ngăn ngừa sự hình thành, tích tụ mỡ dưới da.
5. Cá rô phi
Nếu như bổ sung cá rô phi vào thực đơn hàng ngày sẽ cung cấp cho cơ thể lượng axit béo Omega 3 tương đối lớn. Hoạt động của cơ bắp rất cần tới protein, trong khi đó cá rô phi cung cấp khoảng 21g protein trong 85g cá tươi.
Nhờ vậy, ăn cá rô bạn sẽ có sức khỏe để vận động, luyện tập cơ bắp rắn rỏi, cân nặng được duy trì ổn định nhưng lại không hề có mỡ thừa gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
6. Thịt bò nạc
Tiếp đến là thịt bò nạc, một loại thực phẩm ngon miệng, đẹp mắt, giàu protein, khoáng chất, vitamin B. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã chứng minh rằng, tiêu thụ thịt nạc bò càng nhiều thì cơ bắp càng chắc khỏe, phù hợp với những người thường xuyên vận động nặng.
Ăn thịt bò nạc còn hỗ trợ chúng ta giảm cân, nhờ vào việc giảm thiểu nhu cầu tiêu thụ những thực phẩm kém lạnh mạnh khác.
7. Khô bò
Khô bò nào cũng được làm từ thịt bò nạc, cho nên nó sẽ có tác dụng tăng cơ giảm mỡ tương tự. Nếu như bạn đang tìm một loại thực phẩm tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa an toàn, ngon miệng, dễ mua thì đây sẽ là lựa chọn rất hợp lý.
8. Thịt nạc heo
Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi và rất dễ chế biến, đặc biệt là phần thịt thăn của lợn. Phần thị này vừa nạc lại ngon. Mỗi một khẩu phần thịt thăn cung cấp tới 18g protein nhưng lại rất ít chất béo. Vì thế, đây là thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ lý tưởng cho những ai đang theo đuổi thân hình khỏe mạnh, hấp dẫn, cân đối.
9. Sữa tươi
Sữa tươi cung cấp carbohydrate, chất béo và protein tiêu hóa nhanh. Nhờ đó, uống sữa tươi sẽ có lợi cho sự phát triển tích cực của cơ bắp. Những người thường xuyên tập Gym lựa chọn sữa tươi để làm bữa sáng, thậm chí là các bữa phụ trong ngày. Điều đó nhằm đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà không lo thừa cân.
10. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp không chỉ là nguồn thực phẩm giúp chúng ta có được năng lượng cao nhờ vào sự phong phú về protein và các khoáng chất, vitamin. Đây còn là nguồn thực phẩm phù hợp cho những người đang trong chế độ giảm cân, muốn tăng cơ để thân hình lúc nào cũng cân đối, quyến rũ và khỏe mạnh.
11. Phô mai tươi
Mỗi một cốc phô mai tươi ít béo trọng lượng 226g có tới 28g là protein. Cùng với đó, phô mai có lượng lớn axit amin leucine. Đây là thành phần xây dựng cơ bắp hoàn hảo.
Sử dụng phô mai trong bữa ăn hàng ngày chắc chắn mang đến cho người dùng một thân hình như mong đợi.
12. Ăn tôm tăng cơ
Nếu như muốn tăng cường cơ bắp mà không ăn tôm đó là một sai lầm. Với lượng protein phong phú, ít chất béo, thịt tôm trở thành thực phẩm ăn kiêng lành mạnh cho những ai đang muốn giảm cân nhưng vẫn cần có hệ cơ bắp khỏe mạnh, phát triển.
Chúng ta dễ dàng chế biến tôm thành nhiều món ăn thú vị khác nhau, tùy vào sở thích mỗi người.
13. Sò điệp
Sò điệp cung cấp cho cơ thể nhiều protein, với một hàm lượng chất béo vô cùng thấp. Đây cũng chính là gợi ý tuyệt vời về chế độ ăn kiêng phát triển cơ bắp cho mọi người.
14. Kiều mạch
Kiều mạch được xếp vào danh sách các loại hạt có thể nghiền thành bột, sử dụng cho những người đang trong chế độ ăn uống kiêng khem.
Nghiêm túc uống bột kiều mạch bạn sẽ luôn cảm giác no lâu hơn, không còn thèm những đồ ăn vặt gây tích mỡ. Đồng thời, protein trong kiều mạch sẽ hỗ trợ cơ thể tăng cường cơ bắp.
15. Gạo lứt
So với gạo trắng thì gạo lứt lành mạnh hơn rất nhiều. Bởi vì gạo lứt chứa ít tinh bột, nhiều carbohydrate, protein hỗ trợ cơ thể no lâu, giảm mỡ, tăng cơ trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, khi sử dụng gạo lứt cần phải cẩn thận bổ sung dưỡng chất từ những thực phẩm khác.
16. Quả chuối
Chuối rất giàu năng lượng và cũng là loại trái cây phù hợp với những người đang trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.
Trong chuối có nhiều chất xơ, kali, các loại vitamin tốt cho cơ thể. Đặc biệt với đối tượng tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, chất kali sẽ làm giảm đi tình trạng đau nhức cơ bắp.
17. Quả hạch
Đây cũng là thực phẩm cho người tập Gym thường xuyên được sử dụng để bổ sung canxi, giúp hệ cơ bắp khỏe mạnh, xương khớp phát triển ổn định.
Quả hạch bao gồm những loại hạt điều, hạt óc chó, hạt đậu phộng,… dễ ăn, dễ chế biến.
18. Rau má
Rau má không còn xa lạ với chúng ta, loại rau này rất mát, bổ sung các thành phần dưỡng chất quan trọng, giàu vitamin C. Chính vì vậy, trong thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ của người thường xuyên vận động nặng luôn luôn đi kèm rau má.
Với nguồn thực phẩm này, các bạn hoàn toàn có điều kiện để thay đổi bữa ăn linh hoạt, kích thích vị giác cho người dùng.
19. Bông cải xanh
Tương tự như rau má, bông cải xanh cũng là lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu như bạn đang thừa cân và muốn giảm béo thì việc cắt giảm, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là cực kỳ quan trọng.
Ăn bông cải xanh làm đầy dạ dày nhanh, đáp ứng đủ các vitamin cơ thể cần có. Như thế mà chúng ta hạn chế sự thèm muốn đối với những loại đồ ăn kém lành mạnh khác.
20. Cà rốt
Với lượng vitamin A và khoáng chất dồi dào mà cà rốt mang lại chúng ta hoàn toàn có thể giảm cân tại nhà. Đây cũng là thực phẩm mà các Gymer sử dụng thường xuyên để tăng cơ bắp cho mình. Chúng ta có thể ăn cà rốt trực tiếp, luộc hoặc ép thành nước uống vô cùng tuyệt vời.
21. Hạt chia
Đừng quá lo lắng vì không biết ăn gì tăng cơ giảm mỡ nữa, bởi vì hạt chia chính là một nguồn thực phẩm lý tưởng. Mặc dù chúng ta không thể ăn hạt chia thường xuyên như các thực phẩm khác, thế nhưng nên ăn hạt chia ít nhất 3 lần 1 tuần nhằm đạt hiệu quả tối đa.
Dùng hạt chia pha nước, nấu chè uống là cách tốt, bổ sung lượng lớn chất xơ và acid béo. Thế nhưng, mọi người cần hạn chế dùng chung với đường hay bất cứ chất tạo ngọt nào khác.
22. Sữa chua nguyên chất
Các Gymer thường sử dụng sữa chua nguyên chất trong chế độ ăn uống của mình. Trong sữa chua có rất nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa và cũng là món ăn cung cấp vitamin quan trọng. Nhờ thế mà chúng ta duy trì được cơ thể săn chắc, gọn gàng, hấp dẫn.
Gợi ý: Ăn gì trước khi tập gym buổi sáng? 11 Gợi ý tốt nhất cho gymer
Nếu bạn đang trong quá trình tập luyện để lấy lại thân hình cơ bắp, khỏe mạnh thì sữa chua nguyên chất là thực phẩm tốt. Bạn nên ăn ít nhất 1 hũ sữa chua mỗi ngày. Tuy nhiên, hạn chế ăn sữa chua vào đêm khuya để giấc ngủ sâu hơn.
23. Sữa đậu nành
Cứ mỗi 86g đậu nành đã nấu chín có khoảng 14g protein, chất béo không bão hòa cùng với một số vitamin và khoáng chất khác. Cùng với đó, lượng sắt, kali trong đậu nành khá cao nên rất thích hợp để tăng cơ, giảm béo cho cơ thể.
Chúng ta có thể tự làm sữa đậu nành ở nhà để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Tự làm sữa đậu nành khá dễ nên ai cũng có thể thực hiện tại nhà.
24. Đậu phụ
Muốn làm cho cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh thì trước hết phải giảm đi lượng mỡ thừa. Kết hợp giữa luyện tập thể dục, thể thao đều đặn là một chế độ ăn uống khoa học mới đạt được kết quả như ý muốn.
Trong đó, đậu phụ là thực phẩm lành mạnh, cung cấp protein, ăn no nhanh mà không có chất béo.
Chúng ta chế biến đậu phụ bằng cách luộc, hấp, sốt cà chua, hạn chế ăn đậu rán vì sẽ có lượng dầu mỡ khá lớn. Cố gắng áp dụng chế độ dinh dưỡng này để sớm có được thân hình lý tưởng.
25. Đậu cô ve
Chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ luôn luôn ưu ái các thực phẩm giàu chất xơ, ít béo, ít tinh bột. Một trong số thực phẩm lành mạnh nhất đó chính là đậu cô ve. Loại đậu này có màu xanh, ăn ngọt nhẹ và dễ chế biến.
Trong đậu cô ve có đầy đủ lượng chất xơ cần thiết giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả. Cũng nhờ đó mà hoạt động trao đổi chất diễn ra thuận lợi, giảm nguy cơ tích mỡ thừa.
26. Đậu đen
Sở dĩ đậu đen được liệt kê vào nhóm thực phẩm hỗ trợ cơ bắp là nhờ lượng vitamin dồi dào. Hơn nữa, đậu đen còn cung cấp khá nhiều chất xơ và vitamin B, magie, sắt, photpho. Thành phần sắt trong đậu đen giúp cho quá trình luân chuyển máu tới cơ bắp tốt hơn.
27. Hạt cây gai dầu
Hạt cây gai dầu là lựa chọn an toàn cho những người muốn giảm cân. Đối với người ăn kiêng, đang cần luyện tập để nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng thì nên bổ sung hạt cây gai dầu để cung cấp đủ lượng dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là protein, Omega 3,….
28. Hạt lạc
Lạc rang có vị thơm bùi, hơi béo ngậy và cũng là một thực phẩm hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ hoàn hảo.
Lạc có khá nhiều tinh dầu no lâu nên khi bạn sử dụng, bạn sẽ không còn cảm thấy đói và cũng hạn chế tối đa nhu cầu tiêu thụ thực phẩm có dầu mỡ,
29. Rau chân vịt
Xem thêm: Ăn gì để giảm cân nhanh trong 3 ngày mà vẫn an toàn?
Loại rau xanh sẫm này có hàm lượng vitamin C cực kỳ lớn, chất xơ dồi dào. Đây là yếu tố quan trọng quyết định tới khả năng hình thành cơ bắp. Ăn rau chân vịt mỗi ngày còn có thêm tác dụng nâng cao đề kháng.
30. Đậu Edamame
Edamame là tên gọi chỉ loại đậu nành non còn nguyên trái, loại thực phẩm này sử dụng rất phổ biến trong các món ăn của Nhật. Cứ khoảng 155g Edamame có khoảng 17g protein và khoảng 8g chất xơ.
Cùng với đó, Edamame chứa một lượng lớn folate, vitamin K và mangan. Chúng có tác dụng tăng sức mạnh và khối lượng cho cơ bắp.
Câu hỏi ăn gì để tăng cơ giảm mỡ đã được giải đáp thông qua nội dung bài viết trên đây. Nếu bạn muốn có thân hình như ý thì nên bổ sung linh hoạt nhóm thực phẩm này vào trong thực đơn hàng ngày.
Cập nhật lúc: 10:41 – 22/08/2021