Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý trong thời kỳ mang thai có vai trò vô cùng quan trọng đối sức khỏe của mẹ và bé. Câu hỏi được đặt ra là bà bầu nên ăn gì để an thai và mang đến một thai kỳ khỏe mạnh. Dưới đây là top 9 những thực phẩm tốt cho phụ nữ mang thai được bác sĩ khoa sản khuyên nên bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày. Hãy cùng Eatgo đi tìm hiểu ngay trong bài viết bên dưới.
Mục lục
1. Thịt nạc
Thịt nạc là nguồn thực phẩm cung cấp rất nhiều đạm, sắt, canxi và các loại vitamin nhóm B, A, D, E,… cần thiết cho bà bầu. Cơ thể của người mẹ khi mang thai cần được nạp vào lượng protein nhiều hơn so với thông thường từ khoảng 25gram/ngày để giúp mẹ và thai nhi luôn được mạnh khỏe.
chúng ta có thể đa dạng hóa lượng hóa thịt nạc bổ sung hàng ngày để mẹ bầu đỡ ngán cũng như cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Đối với thai nhi, sắt có trong thịt gà sẽ giúp tạo ra các tế bào máu, giúp mẹ cung cấp đủ lượng oxy cần thiết cho bé. Thịt bò, thịt lợn cũng rất giàu sắt, choline, các vitamin nhóm B vô cùng cần thiết và đòi hỏi hàm lượng cao trong quá trình thai kỳ.
Sắt là một thành phần quan trọng, được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu. Sắt cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể của chúng ta. Đối với phụ nữ mang thai càng cần được bổ sung thêm sắt vì lượng máu bên trong cơ thể tăng lên. Nếu không cung cấp cho cơ thể đủ lượng sắt cần thiết, thai nhi sẽ dễ bị thiếu máu, làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân. Để tăng hấp thu sắt, có thể ăn kèm thịt với các thực phẩm khác giàu vitamin C như cam, kiwi, ớt chuông,…
Các mẹ bầu cần lưu ý nên ăn hoa quả trước bữa ăn chính khoảng từ 15-30 phút để không ảnh hưởng đến việc tiêu hóa của dạ dày.
Bên cạnh đó, trong thịt nạc còn cung cấp rất nhiều lượng vitamin B6 giúp mô và trí não của em bé phát triển tốt đồng thời giảm tình trạng ốm nghén của mẹ bầu. Vitamin B12 có trong thịt nạc giúp dây thần kinh khỏe mạnh.
2. Trứng
Trứng là một loại thực phẩm vô cùng thân thuộc với mỗi chúng ta. Những tưởng mẹ bầu cần ăn những món gì “độc, lạ” mới mang đến nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên đây lại là một món ăn “ngon – bổ – rẻ” vô cùng cần thiết đối với bà bầu.
Theo thống kê mỗi quản trứng chỉ cung cấp khoảng 90 calo nhưng lại cung cấp một lượng protein vô cùng dồi dào, tiếp đó là các chất sắt, folate,… vô cùng quan trọng đối với sự phát triển trí não của thai nhi. Đồng thời giảm thiểu tối đa nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, kích thích sự phát triển của hệ xương,…
Món trứng cũng rất dễ thực hiện, các mẹ bầu có thể đổi món như trứng luộc, trứng rán, trứng ốp la, trứng cuộn, trứng hấp thịt,… đều rất bổ dưỡng. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, một quả trứng cung cấp khoảng 113mg choline nên hoàn toàn phù hợp với nhu cầu của các mẹ bầu (450mg Choline mỗi ngày).
Tuy nhiên để trứng phát huy tối đa ưu điểm của mình, mẹ bầu chỉ nên ăn 3-4 quả/tuần và phải ăn hết cả lòng đỏ lẫn lòng trắng của quả trứng. Các mẹ bầu không nên quá lạm dụng, ăn trứng hằng ngày sẽ khiến cơ thể không dung nạp hết các chất dinh dưỡng và làm bản thân bị “ngán” mỗi khi nhìn thấy trứng.
3. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng vô cùng cao, chứa rất nhiều các nhóm chất cần thiết cho cơ thể bao gồm protein, lipit, đường, các loại vitamin và khoáng chất khác. Điều này giúp đảm bảo sự phát triển của thai nhi và giúp cơ thể mẹ luôn được mạnh khỏe.
Mẹ bầu nên sử dụng từ 1-2 ly sữa mỗi ngày, tốt nhất nên sử dụng loại ít béo hoặc không béo để tránh tình trạng thừa đường, tăng cân mất kiểm soát. Đồng thời khi lựa chọn sử dụng sữa, mẹ bầu nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ vì tùy theo tình trạng dinh dưỡng và cơ thể của người mẹ sẽ có các loại sữa phù hợp khác nhau.
Các mẹ bầu có thể lựa chọn sử dụng sữa tươi hay sữa bầu đều rất tốt. Tuy nhiên, sữa bầu được sản xuất dành riêng cho phụ nữ có thai nên bên trong sữa sẽ được bổ sung các hàm lượng dinh dưỡng, sắt, vitamin cần thiết khác,… cần thiết cho cơ thể hơn. Nếu mẹ bầu cảm thấy loại sữa này khó uống thì có thể thay thế bằng các loại sữa tươi và bổ sung nguồn dinh dưỡng thiếu hụt bằng các nguồn thực phẩm khác.
Đặc biệt, các mẹ bầu đừng quên sử dụng sử dụng sữa chua hằng ngày để bổ sung các lợi khuẩn có ích cho sức khỏe. Lợi khuẩn có trong sữa chua giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, phòng tránh những vấn đề thường gặp khi mang thai như đầy hơi, chướng bụng, táo bón. Đồng thời các men vi sinh có trong sữa chua cũng đã được chứng minh có thể làm giảm các biến chứng như nhiễm trùng âm đạo, dị ứng, tiền sản giật,… vô cùng nguy hiểm.
4. Cá hồi
Cá hồi rất giàu canxi, vitamin D, các axit béo omega-3,… nên vô cùng có lợi cho sự phát triển của thai nhi. Đa phần chúng ta đều không cung cấp đủ cho cơ thể lượng omega 3 cần thiết cho cơ thể. Omega – 3 lại đặc biệt cần thiết, có vai trò xây dựng não bộ và mắt của thai nhi.
Các axit béo omega -3 được tìm thấy nhiều trong các loại hải sản, tuy nhiên phụ nữ thường được khuyên nên hạn chế sử dụng (khoảng 2 lần/tuần) bởi bên trong các loại hải sản có thể nhiễm thủy ngân hoặc các chất ô nhiễm khác gây ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và bé. Do vậy nhiều mẹ bầu đã loại bỏ hải sản trong khẩu phần dinh dưỡng của họ.
Bạn lo lắng cá hồi sẽ chứa thủy ngân gây hại? Bạn hoàn toàn yên tâm bởi cá hồi có chứa lượng thủy ngân rất thấp và được khuyến cáo ở mức an toàn với phụ nữ có thai. Các axit béo omega -3 giúp trí não của thai nhi phát triển và thông minh hơn.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nếu bổ sung đầy đủ lượng omega -3 cần thiết sẽ giúp nâng cao kỹ năng vận động và rất tốt cho hệ thần kinh của trẻ. Chính vì vậy để trả lời cho câu hỏi: “Bà bầu nên ăn gì?” thì cá hồi là một sự lựa chọn được ưu tiên hàng đầu. Các mẹ bầu hãy ăn đầy đủ khoảng 350gam/tuần để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Ngoài cá hồi, để bổ sung omega-3 các mẹ bầu cũng nên ăn thêm quả óc chó, hạnh nhân,.. để thực đơn của mình trở nên đa dạng hơn.
5. Các loại đậu
Nhắc đến chế độ dinh dưỡng dành cho bà bầu chắc chắn không thể bỏ qua các loại đậu. Nguyên nhân bởi bên trong các loại đậu đều có chứa rất nhiều vitamin B9, canxi, protein, chất xơ,… cần thiết cho cơ thể. Đây đều là những chất dinh dưỡng góp phần đảm bảo sức khỏe trong thời gian thai kỳ.
Đặc biệt folate (một trong những dạng của vitamin B9) vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và bé. Như đã trình bày bên trên, lượng folate có ảnh hưởng mạnh mẽ đến nguy cơ dị tật ống dẫn thần kinh và tình trạng thiếu cân của trẻ sơ sinh. Đồng thời khiến em bé dễ bị nhiễm trùng và mắc bệnh.
Theo đó, các protein có trong đậu lăng rất quan trọng trong thời gian 3 tháng đầu thai kỳ vì nó giúp hỗ trợ việc phát triển các mô và cơ bắp của thai nhi. Đồng thời các chất xơ có trong đậu lăng giúp chống lại trình trạng táo bón của thai phụ, giúp mẹ bầu thoải mái và dễ chịu hơn.
Ngoài đậu lăng, các mẹ bầu nên bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng của mình các loại đậu khác bao gồm đậu Hà Lan, đậu nành, đậu phộng, đậu cô ve,… Cách chế biến đậu rất đơn giản, mẹ bầu có thể hấp một chén đậu nhỏ để ăn hằng ngày hoặc chế biến dưới dạng hầm cùng với xương hay thịt,…
6. Các loại rau màu xanh đậm
Các loại rau màu xanh đậm thường có chứa rất nhiều các chất chống oxy hóa, chất xơ, canxi, sắt, các vitamin A, C, K,… mà bà bầu cần bổ sung. Vitamin A có trong rau xanh giúp thai nhi phát triển thị lực, xương, da và giảm thiểu tối đa nguy cơ em bé sinh ra bị thiếu cân.
Các loại rau lá xanh đậm thường có mặt trong bữa ăn hằng ngày của mẹ bầu có thể kể đến bao gồm: bông cải xanh, rau bina, măng tây, cải xoăn,… Trong các loại rau này rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là hợp chất thực vật sulforaphane đặc biệt có lợi cho hệ tiêu hóa và miễn dịch. Nhờ chứa hàm lượng chất xơ cao nên các loại rau này có thể ngăn ngừa táo bón khi mang thai, giảm gánh nặng lên tâm lý của các mẹ bầu. Vì vậy những mẹ bầu nào chưa có thói quen sử dụng rau xanh hằng ngày hãy tập dần nhé!
Tuy nhiên, khi xử lý bằng nhiệt độ cao trong quá trình nấu nướng sẽ khiến một số loại rau xanh bị thất thoát chất dinh dưỡng. Mẹ bầu hãy chú ý nhiệt độ vừa đủ chín tới của các loại rau để hấp thu tối đa dinh dưỡng.
7. Cam, quýt
Bà bầu nên ăn gì để mẹ và con đều khỏe? Chắc chắn sẽ không thể bỏ qua cam, quýt vì chúng rất giàu axit folic giúp ngăn ngừa hình thành dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Cam, quýt cung cấp cho mẹ bầu một lượng lớn các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin C, chất xơ, kali, các thành phần chống oxy hóa khác,…
Lượng vitamin C có trong cam, quýt sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt một cách dễ dàng. Từ đó giảm thiểu tình trạng thiếu sắt, thiếu máu xảy ra khá phổ biến ở các phụ nữ mang thai. Đồng thời vitamin C cũng giúp cơ thể nâng cao sức đề kháng, chống cảm lạnh và giúp cho hệ xương của em bé phát triển khỏe mạnh.
Mẹ bầu cũng hoàn toàn yên tâm bởi cam, quýt đều là những loại quả có chỉ số đường huyết ở mức thấp nên không lo về vấn đề tiểu đường trong quá trình mang thai. Chính vì vậy ngoài ăn trực tiếp, mẹ bầu có thể ép cam, quýt thành nước uống để sử dụng mỗi ngày (khoảng 600 microgram). Mẹ bầu cũng không nên quá lạm dụng uống quá nhiều, tránh uống vào buổi tối hoặc lúc đói sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
8. Bơ
Bên trong trái bơ có chứa nhiều loại axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), kali, đồng, vitamin C, E, K,… giúp cải thiện sức khỏe thai nhi và giảm chứng chuột rút ở các mẹ bầu. Chính nhờ chứa các thành phần dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho thai kỳ nên bơ được xếp vào danh sách những thực phẩm tốt cho mẹ bầu.
Các chất béo không bão hòa đơn trong trái bơ giúp hình thành não, các mô và tế bào da của thai nhi. Đặc biệt chất carotenoid lutein với đặc tính chống oxy hóa mạnh, có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển não và mắt của bé.
Các mẹ có thể xay bơ làm sinh tố, trộn cùng sữa chua, sữa tươi hoặc ăn một lượng nhỏ hàng ngày để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Mẹ bầu ăn quả bơ sẽ giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn đối với những người có lượng đường trong máu cao.
Ngoài ra các chất béo lành mạnh có trong quả bơ sẽ giúp tăng hàm lượng cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL từ đó kiểm soát đường huyết tốt, giảm thiểu các vấn đề về tim mạch và ngăn ngừa biến chứng của tiểu đường.
9. Khoai lang
Có rất nhiều người nghĩ khoai lang chỉ dành cho những người muốn giảm cân. Tuy nhiên trong khoai lang rất giàu lượng beta-carotene (một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể) rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Vitamin A lại đặc biệt quan trọng với quá trình phát triển mắt, xương và da của em bé. Không những vậy, khoai lang cung cấp rất nhiều chất xơ, các dưỡng chất quan trọng khác như kẽm, sắt, magie, kali, vitamin B1, C,…
Khi mang thai, sức đề kháng của mẹ bầu cũng suy giảm nên rất dễ mắc các bệnh khi thay đổi thời tiết. Lượng vitamin C có trong khoai lang sẽ giúp mẹ bầu tăng sức đề kháng, ngăn ngừa bệnh cảm cúm. Hơn nữa sắt, vitamin D và rất nhiều dưỡng chất khác có trong khoai lang cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các loại vi khuẩn gây bệnh.
Hy vọng những chia sẻ trong bài viết sẽ giúp bạn có những thông tin hữu ích cho câu hỏi bà bầu nên ăn gì để có một thai kỳ khỏe mạnh. Mẹ bầu hãy lên thực đơn theo từng tuần, từng tháng để đảm bảo nguồn dinh dưỡng phù hợp, giúp bé con mạnh khỏe và thông minh!
Cập nhật lúc: 0:56 – 03/08/2021
