Tập gym nên ăn gì để tăng cơ bắp tốt nhất là điều mà hầu hết các gymer băn khoăn. Theo các chuyên gia thể hình, chế độ dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong việc kích thích cơ bắp phát triển, giảm cân siết mỡ để thân hình thêm săn chắc. Dưới đây là 30+ loại thực phẩm giúp người tập gym lên cơ siêu đẹp. Các gymer nên tham khảo để sớm có được thân hình lý tưởng như mong muốn.
Mục lục
1. Trứng
Trứng vừa tốt cho sức khỏe lại chứa nhiều dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng cơ bắp. Cụ thể là rất nhiều hormon steroid tự nhiên và đặc biệt là leucine. Leucine là 1 trong 3 axit amin quan trọng thuộc nhóm thực phẩm bổ sung BCAA (Branched-Chain Amino Acid) giúp phát triển cơ bắp chuyên nghiệp.
2. Hạnh nhân
Hạnh nhân là thực phẩm không thể thiếu được trong bữa ăn của những người tập gym. Chỉ 28gr hạnh nhân đã cung cấp được tới 150-170 calo. Ngoài ra, hạnh nhân còn rất giàu protein, chất béo, chất xơ quan trọng. Đặc biệt là loại hạt này rất dễ mang theo bên người để ăn được mọi nơi, mọi lúc.
3. Sinh tố Protein
Tập gym nên ăn gì? Chắc chắn không thể bỏ qua sinh tố pha trộn giữa protein và carbs. Tác dụng của món sinh tố này là xây dựng cơ bắp siêu hiệu quả. Mỗi ngày 1 ly sinh tố trước khi tập giúp cơ thể dồi dào năng lượng, kích thích cơ bắp tăng trường và đẩy nhanh tuần hoàn máu.
4. Phô mai tươi
Phô mai tươi chứa hàm lượng Casein rất cao. Đây là một loại protein tiêu hóa chậm đảm bảo cơ bắp được nạp đủ đạm trong suốt thời gian ngủ đêm. Bên cạnh đó, phô mai cũng có nhiều vi khuẩn tốt giúp cơ thể hấp thụ các dưỡng chất thiết yếu. Nếu bạn thấy ăn phô mai khá ngán thì có thể ăn kèm với các món rau, salad.
5. Đậu gà
Đậu gà có vẻ xa lạ với người bình thường, nhưng lại là thực phẩm quen thuộc với những người tập gym. Ăn đậu gà giúp các gymer tăng cân tự nhiên và nhận được nhiều carbs tốt cho cơ thể. Có thể ăn đậu thay cơm hoặc các loại ngũ cốc thông thường. Do đậu gà không phổ biến lắm nên có giá khá cao.
6. Thịt bò
Thịt bò được xếp vào danh sách các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ nhanh nhất. Do trong thịt bò có rất nhiều protein, axit amin thiết yếu, vitamin B, Creatine, Testosterone và các chất béo không bão hòa đơn. Ăn thịt bò còn có tác dụng bổ máu và giảm căng thẳng rất tốt.
7. Gà Roti
Gà Roti có bán rất nhiều tại các hệ thống siêu thị. Đây là loại thực phẩm giàu protein, tốt cho tăng cường cơ bắp. Gà Roti có hương vị thơm ngon, có thể ăn kèm rau hoặc ăn chung với cơm đều ngon cả.
8. Đậu lăng
Đậu lăng cũng là thực phẩm giàu protein, carb tiêu hóa chậm chất lượng giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả. Đây đúng chất là loại thực phẩm đạt đủ tiêu chí ngon, bổ, rẻ. Chỉ cần đừng quá lạm dụng vì ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe ra, bạn có thể trộn đậu lăng với gạo lứt là đã tạo ra một món ăn ngon lành rồi.
9. Cá hồi
Cá hồi nổi tiếng chứa nhiều chất béo omega-3 và protein chất lượng cao. Omega-3 rất tốt cho sức khỏe tim mạch và gia tăng các loại axit amin nhằm kích thích tăng cơ. Đây chính là lý do cá hồi được khuyên dùng cho các gymer ăn sau khi tập.
10. Sữa lên men
Sữa lên men giàu vi khuẩn tốt và protein sẽ đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp, tiến trình tiêu hóa thức ăn trong cơ thể, giải phóng ra calo và dinh dưỡng. Mỗi ngày bạn đừng quên ăn một cốc sữa chua nhé!
11. Con sò
Sò là loại hải sản chứa nhiều protein lại có hương vị cực kỳ thơm ngon khi nấu nướng. Do đó, chẳng có lý do gì mà không bổ sung ngay món sò vào bữa ăn hàng ngày để kích thích cơ bắp phát triển. Lưu ý là chọn sò tươi mới có công dụng tích cực đối với cơ thể.
12. Hạt chia
Hạt chia luôn xếp đầu bảng trong danh sách các loại thực phẩm giàu dưỡng chất. Tất cả những chất cơ thể cần đều có thể tìm thấy được trong loại hạt này. Cụ thể là các axit béo omega-3, omega-6, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa cung cấp năng lượng, sức mạnh dồi dào. Đây chính là nguyên nhân khiến các gymer và những người đang có nhu cầu giảm cân luôn tìm dùng hạt chia. Bạn có thể ăn kèm với canh, rắc lên bánh, trộn ngũ cốc để tăng hương vị.
13. Sữa chua nguyên chất
Sữa chua nguyên chất chứa nhiều protein hơn cả những loại sữa chua thường gặp. Loại này còn có rất nhiều lợi khuẩn Probiotic giúp gia tăng vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Bạn có thể trộn sữa chua nguyên chất với một vài loại trái cây. Các chuyên gia hay khuyên các gymer chọn ăn sữa chua Hy Lạp.
14. Gạo lứt
Để trả lời cho câu hỏi tập gym nên ăn gì thì gạo lứt không bao giờ nằm ngoài danh sách. Đây là loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho những người ăn chay tập gym. Gạo khi nấu chín có hương vị rất thơm ngon, lại nhiều protein, cung cấp cho cơ thể các amino axit quan trọng. Do hàm lượng carbs trong gạo lứt không hề ít nên tốt nhất không nên ăn nhiều.
15. Cá ngừ
Cá ngừ có thể chế biến ra rất nhiều món ăn ngon giàu đạm, vitamin và khoáng chất. Loài cá này dù không nhiều chất béo tốt như nhiều loại cá khác nhưng lại rất tốt cho sức khỏe tim mạch và mắt. Vì thế, nếu bạn muốn tăng cơ, giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể đủ dinh dưỡng thì đừng bỏ qua món cá ngừ.
16. Hạt cây gai dầu
Hạt cây gai dầu là món ăn tăng cơ cực thích hợp cho những người ăn chay. Trong loại hạt này có nhiều protein, axit béo omega-3, axit béo omega-6 rất tốt cho sức khỏe. Nhược điểm phổ biến của các thực phẩm nguồn gốc thực vật là cung cấp nguồn protein không hoàn chỉnh. Vì thế, người ăn chay hay gặp phải những bất lợi trong việc bổ sung dinh dưỡng. Tuy nhiên, hạt gai dầu lại khác, chúng cung cấp nguồn đạm hoàn chỉnh gồm 9 axit amin thiết yếu. Đó là lý do hạt gai dầu hay được dùng để làm bột protein, hay còn gọi là hemp protein.
17. Whey Protein
Sử dụng các loại thực phẩm Whey Protein chính là phương án bổ sung đạm chất lượng cao nhất. Đây được coi là nguồn đạm tinh khiết, cực kỳ có giá trị mà các gymer không nên bỏ qua.
18. Các loại đậu
Các loại đậu rất rẻ, dễ kiếm mà lại giàu hàm lượng chất xơ. Bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa ít béo. Ngoài ra, chúng còn chứa hàm lượng protein tương đối cao nên trở thành thực phẩm tốt cho cơ bắp. Có thể chế biến rất nhiều món từ các loại đậu nhưng các gymer chủ yếu xay ra để uống.
19. Bơ hạnh nhân
Bơ hạnh nhân có bán rất nhiều tại các siêu thị trên toàn quốc. Trong bơ hạnh nhân có hàm lượng protein cao hơn cả bơ đậu phộng. Ngoài ra, loại bơ này còn bổ sung nhiều vitamin B2, E tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Ngoài bơ hạnh nhân bạn cũng có thể dùng thêm bơ đậu phộng để chế biến món ăn hoặc ăn kèm bánh mì.
20. Cá nục heo
Cá nục heo còn khá xa lạ với nhiều người Việt nhưng đây lại là thực phẩm giúp tăng cơ cực hiệu quả. Ước tính trong mỗi 100g cá nục heo phi lê chứa đến 18.5g protein, 13mg Omega-3, EPA. Cá rất chắc thịt, có vị mặn, dễ chế biến, có thể tẩm ướp gia vị rồi nướng lên thưởng thức rất thơm ngon.
21. Ức gà (bỏ da)
Ức gà là thực phẩm quen thuộc của các gymer, dẫn đầu trong danh sách các thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh chóng. Do protein trong ức gà rất dồi dào, hơn rất nhiều so với các loại thịt khác. Có thể chế biến ức gà thành nhiều món ăn đa dạng nhưng không nên cho nhiều dầu mỡ sẽ rất dễ tăng cân.
22. Thịt thăn heo
Thịt heo thăn có hàm lượng chất béo thấp mà lại chứa khá nhiều protein. Ngoài ra, loại thịt này còn cung cấp riboflavin, kẽm, kali, thiamin, niacin tốt cho những người tập các môn thể thao, thể hình. Nếu còn chưa biết tập gym nên ăn gì thì hãy bổ sung món thịt thăn heo vào bữa ăn hàng ngày. Chỉ cần tránh không ăn những phần thịt nhiều mỡ kẻo bị tăng cholesterol xấu là được.
23. Tôm
Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa đến 18g protein, 1g chất béo và 0g carbs. Tôm đặc biệt tốt cho những người tập gym vì cung cấp lượng protein cao mà không phải nạp nhiều calo vào người. Giống những nguồn đạm động vật khác, tôm cũng chứa một lượng axit amin leucine cần thiết cho việc tăng trưởng cơ bắp tối ưu.
24. Đậu nành
Đậu nành được các chuyên gia khuyên dùng cho những người tập luyện cường độ mạnh. Vì trong 86g đậu nành nấu chín cung cấp đến 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh, vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt giúp lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp. Nếu thiếu sắt, chức năng này sẽ bị suy yếu.
25. Cá rô phi
Cá rô phi dù không chứa nhiều omega-3 như cá hồi, nhưng lại cực giàu protein. Trong mỗi 85g cá rô phi sẽ cung cấp khoảng 21g protein, vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 tốt cho các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn đủ sức khỏe và năng lượng để thực hiện được các bài tập nặng nhằm tăng khối lượng cơ bắp.
26. Quinoa
Những thực phẩm được khuyên dùng để tăng cơ bắp chắc chắn nhiều người nghĩ phải là loại giàu protein. Dù vai trò của protein quan trọng thật, nhưng cơ bắp cũng rất cần các nhiên liệu từ carbohydrate để hoạt động nữa. Hạt quinoa là nguồn bổ sung carb hiệu quả. Vì trong 185g quinoa chứa đến 40g carbs, 8g protein, 5g chất xơ, lượng không nhỏ magie và phốt pho.
27. Kiều mạch
Kiều mạch có thể nghiền ra thành bột để uống thay cho các loại bột truyền thống. Nghiên cứu cho thấy cứ nửa cốc 60g bột kiều mạch cung cấp cho người dùng 8g protein, nhiều chất xơ, các loại carbs khác, cùng hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng. Thường xuyên pha bột kiều mạch uống là cách để bạn duy trì sức khỏe dẻo dai để thực hiện được những bài tập xây dựng cơ bắp.
28. Đậu phộng
Đậu phộng là thực phẩm được cánh mày râu yêu thích, trong đó có các gymer. Mỗi khẩu phần 73g đậu phộng sẽ bổ sung cho cơ thể 17g protein, 16g carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Hàm lượng axit amin leucine tìm thấy trong đậu phộng cũng cao hơn nhiều so với những thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.
29. Sữa tươi
Sữa tươi đặc biệt ở chỗ chứa cả loại protein tiêu hóa nhanh và chậm. Uống sữa tươi mỗi ngày vừa giúp nuôi dưỡng, cung cấp năng lượng cho cơ thể, lại vừa chăm sóc cơ bắp toàn diện. Uống sữa kết hợp tập tạ đúng cách có thể tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng.
30. Hạt lanh
Hạt lanh cung cấp nhiều axit béo, protein và là nguồn chất xơ tự nhiên tuyệt vời. Không chỉ là một thực phẩm tăng cường cơ bắp hiệu quả, hạt lanh còn giúp cải thiện tâm trạng và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh. Phái đẹp rất yêu thích thực phẩm này vì giúp đẹp da, giữ dáng, mượt tóc nhờ lượng vitamin B cao và các chất chống oxy hóa dồi dào. Bạn có thể ăn dạng hạt hoặc dùng dầu hạt lanh để nâng cao sức khỏe.
Danh sách 30 loại thực phẩm trong bài viết trên chắc chắn đã đủ để trả lời cho thắc mắc của nhiều người là tập gym nên ăn gì. Hy vọng các gymer sẽ biết tận dụng các loại thực phẩm trong danh sách này để chế biến ra những món ăn ngon mỗi ngày. Kết hợp chế độ tập luyện điều độ, đúng cách sẽ cho cơ thể săn chắc và lên cơ siêu đẹp.
Cập nhật lúc: 19:33 – 12/08/2021
Comments 1