Canxi là chất rất quan trọng đối với sức khỏe con người, chúng chiếm phần lớn trong xương và răng. Thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến tim cũng như các chức năng cơ bắp và tín hiệu thần kinh của con người. Chính vì vậy, thiếu canxi nên ăn gì chính là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Danh sách 13 loại thực phẩm giàu canxi được Eatgo News đề cập dưới đây, rất đáng để tham khảo đấy!
Mục lục
1. Phô mai
Phô mai chính là thực chứa lượng canxi hết sức tuyệt vời. Có thể kể đến phô mai Parmesan chứa lượng canxi nhiều nhất, còn những loại khác thường chứa từ 5 cho tới 20% nhu cầu canxi mỗi ngày theo khẩu phần 28gr. Cơ thể hấp thu canxi D3 từ các loại sữa cũng như các chế phẩm từ sữa dễ dàng hơn so với hấp thu từ thực vật. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại phô mai chứa nhiều protein như phô mai tươi. Những người không thể dung nạp được đường sữa có thể lựa chọn những loại phô mai già, cứng để có thể dễ dàng tiêu hóa hơn.
Những nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng, sử dụng nhiều sữa giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Do vậy, ăn phô mai hàng ngày giúp bạn hạn chế tối đa hội chứng chuyển hóa, đột quỵ cũng như tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, trong phô mai có chứa rất nhiều chất béo, calo cũng như natri. Do vậy, với những người nhạy cảm cần cân nhắc thận trọng trước khi sử dụng.
2. Các loại hạt
Các loại hạt tuy chỉ có kích thước nhỏ bé nhưng chúng chứa một lượng lớn dinh dưỡng. Trong đó, hạt vừng và hạt chia chính là các loại hạt hết sức phổ biến. Chúng không chỉ chứa nhiều canxi mà còn cung cấp đến cơ thể lựa protein cũng như các chất béo không bão hòa.
Hạt chia chứa rất nhiều axit béo omega-3 từ thực vật. Còn 1 thìa vừng 9gr cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày. Ngoài ra chúng còn chứa rất nhiều các loại khoáng chất khác như: đồng, sắt, mangan.
3. Sữa chua
Bên cạnh phô mai thì sữa chua cũng chính là thực phẩm chứa lượng lớn canxi cũng như các chủng men vi sinh sống mang đến cho người dùng rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Theo thống kê:
- Một hũ sữa chua nguyên chất (245gr) chứ tới 30% nhu cầu canxi, kèm với đó là photpho, kali, vitamin B2 cũng như B12.
- Mỗi cốc sữa chua ít béo cung cấp lượng lớn canxi hơn, đáp ứng nhu cầu cơ thể trong ngày lên tới 45%.
- Bên cạnh đó, sữa chua Hy Lạp. chứa lượng lớn protein cần thiết. Tuy nhiên chúng thiếu hụt canxi D3 so với những dòng sữa chua thông thường.
Xem thêm: Bị tiêu chảy nên ăn gì để mau lại sức?
Việc sử dụng sữa chua kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp bạn cải thiện được sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như: bệnh tim, hoặc tiểu đường tuýp 2
4. Cá hồi và cá mòi đóng hộp
Đây là 3 loại cá rất giàu canxi bởi phần xương mềm có thể ăn được. Theo thống kê, một hộp cá mòi 92gr có thể đáp ứng được nhu cầu canxi mỗi ngày lên tới 35%. Còn 1 hộp cá hồi có xương 85gr lại cung cấp cho cơ thể 21% nhu cầu canxi.
Những loại cá này được sử dụng nhiều bởi lượng thủy ngân có trong chúng rất thấp, và lại có rất nhiều protein, chất béo cũng như omega-3 tốt cho tim mạch, cho làn da và não của bạn. Không chỉ vậy, 2 loại cá này còn chứa lượng selen rất cao. Đây chính là khoáng chất giúp bạn giải độc thủy ngân hiệu quả.
5. Các loại đậu
Đậu là thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ, protein cũng như các vi chất dinh dưỡng. Ngoài ra chúng còn chứa lượng lớn sắt dồi dào, kẽm, folate, magie. Đặc biệt, hầu hết các loại đậu chứa lượng canxi tuyệt vời.
- Đậu rồng là thực phẩm đậu chứa nhiều canxi nhất trong họ nhà đậu, mỗi cốc đậu 172gr khi được nấu chín sẽ có 244mg canxi, đồng nghĩa là bạn đã có thể cung cấp 24% nhu cầu cơ thể của mình.
- Một cốc đậu trắng 179gr có chứa tới 13% canxi, được xem là nguồn bổ sung canxi cược kì tốt.
- Các loại đậu khác có ít lượng canxi hơn, chúng thường dao động ở mức từ 4 cho tới 6% so với nhu cầu cơ thể.
Đậu là thực phẩm bổ dưỡng, chúng có mặt trong tất cả các thực đơn ăn uống lành mạnh. Theo nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy, , đậu có thể giúp hạ mức cholesterol xấu trong LDL cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
6. Hạnh nhân
Hạnh nhân là hạt chứa lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại hạt. Theo ước tính, cứ khoảng 22 hạt hạnh nhân sẽ cung cấp đến 8% lượng canxi. Không chỉ vậy, chúng còn có 3gr chất xơ, chất béo, cũng như protein tốt, lành mạnh. Hạnh nhân còn được xem là nguồn bổ sung magie, mangan cũng vitamin E hiệu quả.
Ăn các loại hạt này, giúp bạn giảm huyết áp, mỡ trong cơ thể cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa khác.
7. Whey Protein
Thực phẩm này được chế biến từ váng sữa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Whey protein chính là thực phẩm cho người tập gym quen thuộc, là nguồn bổ sung đạm tốt nhất với đầy đủ lượng axit amin tiêu hóa nhanh. Theo nhiều nghiên cứu của các chuyên gia cho thấy rằng, whey là thực phẩm giúp kiểm soát lượng đường huyết cũng như giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, lượng canxi chính là thông tin cần nhắc đến ở đây. Cứ mỗi thìa bột whey tính khiết có chứa 200mg canxi, đáp ứng khoảng 20% nhu cầu canxi hàng ngày. Đây là loại thực phẩm được bạn cực kỳ rộng rãi ở các cửa hàng dinh dưỡng.
8. Các loại rau xanh lá
Các loại rau có màu xanh đậm cực kỳ tốt cho sức khỏe và nhất là giàu canxi. Có thể nhắc đến những loại rau cụ thể như: cải bó xôi, cải xoăn, cải rổ, rau ngót…Cụ thể, cứ mỗi 190gr cải bó xôi nấu chín, cung cấp cho bạn 266mg canxi, tương đương với 25% nhu cầu của mỗi ngày.
Tuy nhiên, cũng có một số loại rau chứa rất nhiều oxalat. Đây chính là chất tự nhiên liên kết với canxi làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể.
9. Thực phẩm bổ sung
Không thể không nhắc đến một số thực phẩm bổ sung canxi trong danh sách này. Ngũ cốc là sản phẩm có chứa lượng canxi lớn lên đến 100% nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung chúng cùng một lúc sẽ khiến cơ thể thực sự khó hấp thu. Do vậy, bạn cần chia đều lượng tiêu thụ thành nhiều bữa nhỏ trong suốt cả ngày.
10. Rau dền
Chắc chắn có rất nhiều người ngạc nhiên khi rau dền chính là thực phẩm cung cấp nhiều canxi cho cơ thể. Đây là loại rau cực kỳ bổ dưỡng, chứa nhiều folate cũng như nhiều khoáng chất khác: mangan, magie, phốt pho và sắt. Lá rau dền có chứa lượng canxi vượt trội. Ước tính trong 132gr rau dền khi được nấu chín chứa tới 28% nhu cầu canxi mỗi ngày.
11. Đậu nành và đậu phụ
Một cốc đậu nành còn vỏ 155g sẽ cung cấp cho bạn 10% lượng canxi cần mỗi ngày. Không chỉ vậy, thực phẩm này còn chứa rất nhiều protein cũng như folate giúp bạn khỏe mạnh hơn.
12. Quả sung
Quả sung chứa rất nhiều chất chống oxy hóa hiệu quả. Bên cạnh đó, chúng còn cung cấp đến cho bạn một lượng canxi cũng như chất xơ hiệu quả. Theo thống kê, cứ 28gr quả sung cung cấp cho bạn 5% nhu cầu canxi mỗi ngày. Hơn nữa, loại quả này còn chứa một lượng lớn kali, vitamin K đáng kể.
13. Sữa
Không có gì ngạc nhiên khi sữa chính là thực phẩm chứa lượng canxi d3 tốt và dễ hấp thu nhất. Không chỉ vậy, sữa còn chứa lượng lớn: protein, vitamin A, vitamin D. Thống kê cụ thể:
- Cứ mỗi cốc sữa 237ml sẽ cho đến 276 hoặc 352 canxi (tùy theo dòng sữa nguyên chất hay sữa không béo).
- Sữa dê cung cấp một lượng lớn canxi tuyệt vời, mang đến cho bạn 327gr mỗi cốc sữa 237ml.
Ngoài ra, sữa còn rất tốt cho người bị ngộ độc thực phẩm Tham khảo thêm.
Câu hỏi thiếu canxi nên ăn gì đã được giải đáp từ 13 loại thực phẩm được Eatgo News để cập ở trên. Do vậy, bạn hãy bổ sung canxi kịp thời từ những thực phẩm này giúp cơ thể trở nên rắn chắc, khỏe mạnh hơn nhé!
Cập nhật lúc: 11:32 – 13/08/2021
