Trong những năm gần đây, phong trào ăn sạch ngày càng trở nên phổ biến tại Việt Nam bởi tính khoa học, dễ áp dụng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, thực đơn Eat Clean còn giúp cải thiện làn da, tăng năng lượng và giữ gìn vóc dáng một cách bền vững. Trong bài viết này, eatgo.vn sẽ gợi ý thực đơn Eat Clean trong 10 ngày, được thiết kế đơn giản, nguyên liệu dễ tìm và phù hợp với khẩu vị người Việt.
Mục lục
Nguyên tắc chung khi ăn Eat Clean
- Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, ít qua chế biến
- Hạn chế dầu mỡ, đường tinh luyện và bột mì trắng
- Chế biến lành mạnh: Hấp, luộc, áp chảo thay vì chiên rán
- Tăng cường rau xanh, đạm nạc và tinh bột nguyên cám
Thực đơn Eat Clean 10 ngày
Ngày 1
- Sáng: Yến mạch nấu sữa hạt + 1 quả chuối
- Trưa: Ức gà áp chảo + khoai lang + rau củ luộc
- Tối: Cá hấp gừng + cơm gạo lứt + canh rau ngót
Ngày 2
- Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + dưa leo
- Trưa: Cá hồi áp chảo + bông cải hấp + cơm gạo lứt
- Tối: Salad ức gà + bơ + xà lách + dầu oliu
Ngày 3
- Sáng: Cháo yến mạch + trứng luộc + quả bơ
- Trưa: Bò xào nấm + cơm lứt + canh bí đỏ
- Tối: Tôm hấp + khoai lang + rau củ luộc
Ngày 4
- Sáng: Smoothie chuối + yến mạch + hạt chia
- Trưa: Lườn cá ngừ áp chảo + cơm lứt + rau luộc
- Tối: Đậu hũ non sốt cà chua + bí xanh luộc
Ngày 5
- Sáng: Bánh pancake yến mạch + mật ong + dâu tây
- Trưa: Gà xào nấm + cơm lứt + canh cải xanh
- Tối: Cá basa hấp + khoai lang + rau trộn
Ngày 6
- Sáng: Trứng luộc + bơ + bánh mì nguyên cám
- Trưa: Thịt bò bít tết + khoai lang + rau xào
- Tối: Cháo cá chép + rau cải hấp
Ngày 7
- Sáng: Yến mạch trộn sữa chua + hạt chia + hoa quả
- Trưa:Cá thu nướng + cơm lứt + bông cải xanh luộc
- Tối: Salad trứng + rau củ + hạt điều
Ngày 8
- Sáng: Cháo yến mạch tôm + rau cải
- Trưa: Đậu hũ hấp + cơm lứt + rau xào
- Tối: Ức gà nướng + khoai lang + bơ
Ngày 9
- Sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ + trứng
- Trưa: Gà hầm nấm + cơm lứt + rau luộc
- Tối: Salad tôm + bơ + rau củ
Ngày 10
- Sáng: Cháo gạo lứt + trứng luộc + quả chuối
- Trưa: Cá rô hấp + cơm lứt + bông cải luộc
- Tối: Thịt bò xào súp lơ + khoai lang
Lưu ý khi áp dụng Eat Clean
- Uống đủ nước mỗi ngày (2–3 lít)
- Hạn chế gia vị, đặc biệt là muối, đường và nước mắm
- Ưu tiên sử dụng dầu oliu, dầu dừa thay cho dầu ăn công nghiệp
- Bổ sung nước ép rau củ hoặc sinh tố không đường
- Kết hợp vận động nhẹ để tăng hiệu quả
Kết luận
Eat Clean không phải là chế độ ăn kiêng hà khắc mà là cách sống lành mạnh, giúp bạn yêu thương cơ thể nhiều hơn mỗi ngày. Hy vọng với thực đơn 10 ngày mà chúng tôi chia sẻ trên đây, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu mà không cảm thấy nhàm chán hay thiếu hụt dinh dưỡng.
