Táo bón là vấn đề tiêu hóa thường gặp ở cả trẻ em lẫn người lớn, gây cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện tình trạng này là bổ sung chất xơ từ trái cây tươi vào chế độ ăn uống hàng ngày. Trong bài viết này, eatgo.vn sẽ giới thiệu 10 loại trái cây giàu chất xơ, dễ tìm đặc biệt hữu ích trong việc hỗ trợ hoạt động của đường ruột.
Mục lục
1. Đu đủ – Giàu enzym papain và chất xơ dễ tiêu
Đu đủ chín là một trong những loại trái cây hàng đầu hỗ trợ hệ tiêu hóa nhờ chứa:
- Chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp làm mềm phân, kích thích nhu động ruột.
- Enzym papain hỗ trợ tiêu hóa protein, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa.
Cách sử dụng:
- Ăn đu đủ chín tươi vào buổi sáng hoặc tráng miệng sau bữa ăn chính.
- Kết hợp với sữa chua để tăng hiệu quả hỗ trợ tiêu hóa.
2. Chuối chín – Nguồn chất xơ tự nhiên, lành tính
Chuối chín chứa:
- 3g chất xơ/100g, bao gồm cả chất xơ hòa tan (pectin) và không hòa tan.
- Prebiotic – giúp nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột.
Lưu ý: Chỉ nên ăn chuối đã chín kỹ (vỏ vàng, có chấm đen) vì chuối xanh có thể gây táo bón ngược.
Cách sử dụng:
- Ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố với sữa hạt, yến mạch.
3. Lê – Chứa chất xơ dồi dào và nhiều nước
Một quả lê trung bình (~180g) cung cấp khoảng 5–6g chất xơ và rất nhiều nước – điều này giúp:
- Làm mềm phân tự nhiên.
- Thúc đẩy sự di chuyển nhẹ nhàng của phân trong ruột già.
Cách sử dụng:
- Ăn cả vỏ (sau khi rửa sạch kỹ) để tận dụng tối đa lượng chất xơ.
- Có thể ép lấy nước hoặc hấp chín cho người có hệ tiêu hóa yếu.
4. Táo – Giàu pectin, chất xơ hòa tan hỗ trợ làm mềm phân
Táo cung cấp cả hai loại chất xơ:
- Pectin (hòa tan) giúp tạo thành gel trong ruột, giữ nước và làm mềm phân.
- Cellulose (không hòa tan) kích thích nhu động ruột.
Cách sử dụng:
- Ăn nguyên quả, giữ lại cả vỏ.
- Có thể hầm mềm cùng quế để dễ tiêu và dùng cho trẻ nhỏ.
5. Mận khô – Loại trái cây nhuận tràng tự nhiên
Mận khô từ lâu được biết đến là thuốc nhuận tràng tự nhiên nhờ chứa:
- Sorbitol – một loại đường có khả năng hút nước vào ruột già.
- Chất xơ không hòa tan – tăng khối lượng phân.
Cách sử dụng:
- Ăn 3–4 quả mỗi ngày hoặc ngâm với nước ấm qua đêm, uống vào buổi sáng.
6. Kiwi – Tốt cho cả ruột non và ruột già
Một quả kiwi chứa khoảng 2g chất xơ và enzym actinidin giúp:
- Phân hủy protein dư thừa, giảm đầy bụng.
- Kích thích hoạt động của ruột, đẩy nhanh quá trình tiêu hóa.
Cách sử dụng:
- Ăn trực tiếp khi chín mềm.
- Có thể kết hợp với yến mạch trong bữa sáng.
7. Cam, quýt – Vừa giàu chất xơ vừa cung cấp nước
- Cam và quýt không chỉ giàu vitamin C mà còn cung cấp khoảng 3g chất xơ/quả nếu ăn cả phần màng trắng.
Cách sử dụng:
- Ưu tiên ăn múi thay vì uống nước ép.
- Có thể dùng cam hấp mật ong cho người cảm lạnh vừa táo bón.
8. Bơ – Không chỉ giàu chất béo tốt mà còn nhiều chất xơ
100g bơ chứa khoảng 7g chất xơ, gồm cả hai loại:
- Hòa tan: giúp làm mềm và trơn phân.
- Không hòa tan: tăng thể tích phân, hỗ trợ đào thải.
Cách sử dụng:
- Nghiền nhuyễn ăn trực tiếp hoặc trộn với sữa chua không đường.
- Phù hợp với trẻ nhỏ hoặc người ăn chay.
9. Quả sung – Tốt cho đường ruột và hệ tim mạch
- Sung chứa chất xơ pectin và lignin, đồng thời có tính kiềm giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Cách sử dụng:
- Ăn tươi hoặc phơi khô, nấu nước uống hoặc dùng kèm trong món kho, món hầm.
10. Dâu tây và mâm xôi – Chống oxy hóa và hỗ trợ tiêu hóa
Mỗi 100g dâu mâm xôi chứa:
- 6–8g chất xơ (chủ yếu là không hòa tan).
- Các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm đường ruột.
Cách sử dụng:
- Ăn tươi, làm sinh tố hoặc ăn kèm sữa chua, granola.
Lưu ý khi dùng trái cây trị táo bón
- Uống đủ nước (1.5–2 lít/ngày) để chất xơ hoạt động hiệu quả.
- Không nên ăn quá nhiều một loại trái cây, hãy thay đổi đa dạng để bổ sung đầy đủ vi chất.
- Kết hợp với vận động nhẹ (đi bộ, yoga) để tăng nhu động ruột.
Kết luận
Bổ sung trái cây giàu chất xơ vào khẩu phần hằng ngày là cách đơn giản và tự nhiên để cải thiện tình trạng táo bón. Hãy lựa chọn đa dạng các loại trái cây phù hợp với cơ thể để hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và duy trì thói quen đi tiêu đều đặn.
