Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ. Trong đó, axit béo omega-3 – một loại chất béo không bão hòa có lợi – đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm viêm, cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Thay vì sử dụng thực phẩm chức năng, nhiều chuyên gia khuyến khích bổ sung omega-3 thông qua các loại cá giàu dưỡng chất này. Trong bài viết hôm nay trên eatgo.vn chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn 8 loại cá giàu omega-3 hàng đầu, vừa ngon miệng lại vừa tốt cho sức khỏe.
Mục lục
1. Cá Hồi (Salmon)
Cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 hàng đầu với hàm lượng EPA và DHA cực kỳ cao – khoảng 2.000 mg trong mỗi khẩu phần 100g. Đây là loại cá phổ biến ở nhiều nước phát triển nhờ hương vị thơm ngon, thịt béo mềm và dễ chế biến.
Cá hồi không chỉ hỗ trợ sức khỏe não bộ, mà còn giúp giảm viêm, cải thiện chức năng mạch máu và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin D, B12 và protein chất lượng cao.
2. Cá Thu (Mackerel)
Cá thu là một trong những loại cá béo nhất, đặc biệt là cá thu Đại Tây Dương và cá thu Nhật Bản. Chúng chứa khoảng 4.000 – 5.000 mg omega-3 trong mỗi 100g – con số rất ấn tượng.
Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin như B12, selenium và niacin, cá thu còn giúp cải thiện làn da, làm chậm quá trình lão hóa và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều cá thu lớn vì có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao.
3. Cá Trích (Herring)
Cá trích là loại cá nhỏ thuộc họ cá Clupeidae, thường xuất hiện nhiều ở Bắc Âu. Nó được dùng phổ biến dưới dạng cá ngâm, hun khói hoặc chế biến thành món ăn nguội.
Với hơn 1.700 mg omega-3 trong mỗi khẩu phần 100g, cá trích là nguồn cung cấp chất béo tốt và dễ tiêu hóa. Nó còn giàu vitamin D và B12 – rất cần thiết cho hệ thần kinh và sự hình thành tế bào máu.
4. Cá Sardine (Cá Mòi)
Cá mòi nhỏ nhưng chứa hàm lượng dinh dưỡng vô cùng cao. Một phần 100g cá mòi cung cấp khoảng 1.500 mg omega-3, cùng với lượng lớn canxi (nhờ ăn cả xương), vitamin D, vitamin B12 và sắt.
Đây là loại cá lý tưởng cho người cần bổ sung dưỡng chất mà không lo về chi phí, vì sardine thường được đóng hộp sẵn, tiện lợi và bảo quản được lâu.
5. Cá Tuyết (Cod)
Mặc dù lượng omega-3 trong cá tuyết không cao bằng cá hồi hay cá thu (chỉ khoảng 300 mg/100g), nhưng nó vẫn là lựa chọn lý tưởng cho những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Cá tuyết có vị nhẹ, dễ chế biến thành nhiều món như hấp, nướng, chiên giòn hoặc làm chả cá. Dầu gan cá tuyết – sản phẩm phụ từ loại cá này – lại đặc biệt giàu omega-3, vitamin A và D, thường được dùng làm thực phẩm bổ sung.
6. Cá Ngừ (Tuna)
Cá ngừ là thực phẩm quen thuộc với nhiều gia đình Việt Nam, đặc biệt là trong các món kho, nướng hoặc sushi. Cá ngừ vây xanh và ngừ albacore là hai loại chứa nhiều omega-3 nhất, cung cấp khoảng 1.200 – 1.500 mg/100g.
Tuy nhiên, do đặc tính sinh học tích tụ thủy ngân trong mô, cá ngừ nên được tiêu thụ với tần suất hợp lý – khoảng 1–2 lần mỗi tuần là đủ để an toàn và có lợi cho sức khỏe.
7. Cá Cơm (Anchovy)
Cá cơm là loại cá nhỏ, thường được dùng trong các món kho, chiên giòn hoặc làm nước mắm. Dù kích thước khiêm tốn, cá cơm lại chứa khoảng 1.000 – 1.500 mg omega-3/100g, cùng với lượng lớn canxi và phốt pho do thường ăn cả xương.
Vì sinh trưởng nhanh và sống ở tầng thấp trong chuỗi thức ăn, cá cơm ít bị nhiễm thủy ngân – là lựa chọn an toàn và lành mạnh cho cả trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai.
8. Cá Trê (Catfish)
Cá trê phổ biến ở vùng đồng bằng sông Cửu Long, là loại cá nước ngọt dễ nuôi và dễ chế biến. Mặc dù lượng omega-3 chỉ dao động từ 200 – 300 mg/100g, nhưng cá trê vẫn là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và axit béo thiết yếu khác.
Với giá thành rẻ, ít xương và thịt béo mềm, cá trê là thực phẩm dễ tiếp cận cho mọi đối tượng.
Kết luận
Không cần phải dùng đến thực phẩm chức năng đắt đỏ, bạn hoàn toàn có thể bổ sung omega-3 một cách tự nhiên thông qua các loại cá kể trên. Tùy vào khẩu vị, điều kiện và thói quen ăn uống, bạn có thể lựa chọn cá hồi để cải thiện trí nhớ, cá thu để tăng cường sức đề kháng hay cá mòi để hỗ trợ xương khớp. Dù lựa chọn nào, điều quan trọng là duy trì sự cân bằng và đa dạng trong bữa ăn hàng ngày.
